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运动后放松法 清体瘦身
2022-06-22

事实上,健身与运动的过程只是实现你这些美好愿望的第一步,接下来你需要做的一切,才是为健身画上圆满句点的关键。正确的运动后放松不仅能让你的身体感到更轻松,还能清体排毒,使减肥事半功倍。

PART1:正确放松法,加倍活力

每次健身后都是大汗淋漓疲惫不堪,真想立刻躺下,睡上一整天。然而你可知道,那样做并非恢复体力的最佳方式。积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。它有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等现象。

简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理的活动,如走等。

身体拉抻法

在剧烈的健身运动后,可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先,做抻拉的时候,可以或蹲或站,但如果要坐下来,则一定要在地上铺上海绵垫,防止地上的湿气侵入身体,否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累,可以平躺片刻,让脚的位置略高于头,或与头的高度持平,然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以选择慢跑放松,最好快慢交替,当感到自己心率、呼吸都很平稳后,再过渡到行走。

按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行,即从脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许,接受专业恢复性按摩的效果最好。

冥想放松法

冥想也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着,或仰卧,四肢平伸,处于安静状态,闭上眼睛,想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上,比如温暖的阳光照在你的身上,迎面吹来阵阵清爽的微风,海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸,放松效果将更加倍。

补充维生素群

有研究发现,当人体感到疲劳或大运动量训练后,给予100-150克葡萄糖,以补充运动中热能的消耗,可促使肝糖元的储存,预防脂肪肝,并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,不尽快使这些物质水平恢复正常,机体的运动能力就要受到影响。

让睡眠更充足优质

睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人,要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

有的人在运动后会失眠,其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态,令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操,更容易令神经较敏感的人睡眠困难,你可以试着将运动时间改在上午或下午,如果只能在晚上,最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。

PART2:健身后续写美丽

在运动后,我们的肌肤新陈代谢会自然加速,大量排汗,一些残留的多余水分和废物也会随之排除。这样说来,运动真是件有利于肌肤的事情。不过,由于机体的新陈代谢加快,流汗过多,会导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤,使肌肤过早老化。所以在健身后一定要加强肌肤的护理。

方法:沐浴,让肌肤在运动后自由呼吸

掌握最佳沐浴时间

大多数人习惯性的做法是:运动后立刻飞奔至浴室,快快冲洗掉一身的汗水。然而事实证明,这种做法不仅不会让你感觉舒适,甚至会引发各种不适和疾病。在运动时,为保持体温恒定,人体皮肤表面的血管会扩张,汗毛孔张大,排汗增多,在运动停止后,这种状态还会持续一段时间。这时洗热水澡,会使皮肤内的血管进一步扩张,血液过多流进肌肉,血压降低,导致心脏和大脑供血不足,轻者出现头昏等不适,重者可能会虚脱。研究表明,合理的洗浴时间是在运动后心率恢复运动前水平、发汗停止后。

调节恰当的水温

健身后淋浴的水温也要适当。因为刚刚运动后大汗淋漓,若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。若水温超过40摄氏度时,出现心肌缺血者明显增多。而水温40℃左右的池浴比淋浴更能起到使身心放松、解除疲劳的效果,但泡在热水里的时间一次也不宜超过5分钟。

(实习编辑:童文冲)

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